made with PageXLΚαρδιο προπονήσεις είναι καλό για την υγεία της καρδιάς σας, αλλά παίρνετε όλα όσα μπορείτε από τις προπονήσεις σας; Χρησιμοποιήστε αυτές τις έξι συμβουλές για να αυξήσετε την απόδοση και τα αποτελέσματά σας:
Αν περπατήσετε ή να τρέξει για καρδιο προπόνηση σας και ψάχνουν για έναν τρόπο για να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να προσθέσετε χρόνο στις προπονήσεις σας, δοκιμάστε να προσθέσετε σε κάποιο διάστημα κατάρτισης. Περιστασιακά πασπαλίζουμε σε κανονικό ρυθμό σας λίγα λεπτά με ταχύτερο ρυθμό. Όχι μόνο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά θα χτίσετε την αντοχή όλα στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε καρδιο προπονήσεις σας πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, εάν περπατήσετε ή τρέξετε, αλλάξτε τη διαδρομή σας σε μια διαδρομή που έχει λόφους σε αυτό αντί για επίπεδη πεδιάδα. Ή προσπάθησε να τρέξεις με τα γόνατά σου υψηλότερα από το κανονικό. Μόνο μια μικρή αλλαγή μπορεί να φέρει τεράστια αποτελέσματα.
Είστε καύση όσες θερμίδες όπως μπορείτε κατά τη διάρκεια καρδιο προπονήσεις σας; Εάν δεν μπαίνετε στη ζώνη καύσης λίπους, τότε δεν είστε. Για να βρείτε τη ζώνη σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 (αν αρσενικό) ή από 226 (αν είναι θηλυκό). Τώρα πολλαπλασιάστε αυτό το ποσοστό με 60% και 70%. Αυτή είναι η βιώσιμη καρδιά σας-beat-ανά-λεπτό φάσμα όπου είστε καύση τις περισσότερες θερμίδες.
Για παράδειγμα, η εμβέλεια ενός άνδρα 40 ετών θα ήταν 108 έως 126 (220-40 x.60 = 108, 220-40 x.7 = 126). Για ένα ίδιο ηλικιωμένο θηλυκό το εύρος θα ήταν 112 έως 130 (226-40 x.60 = 112; 226-40 x.7 = 130).
Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια καρδιο προπονήσεις σας που εργάζονται τους μυς σας περισσότερο θα χτίσει δύναμη. Για παράδειγμα, αν τρέχετε σε διάδρομο, για κάθε 1% αύξηση της κλίσης, απαιτεί 4% περισσότερη ενέργεια. Μπορείτε να αναπαραγάγετε αυτό με την ενσωμάτωση κλίσεις (σκεφτείτε σκάλες) σε λειτουργία ρουτίνα καρδιο σας.
Φυσικά, όπως μπορείτε να αναπτύξετε τους μυς σας, θα κάψετε φυσικά περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν σε ηρεμία, έτσι ώστε να έχετε πραγματικά ένα διπλό όφελος - καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας και αργότερα αφού τελειώσετε.
Αν κάνετε προπονήσεις σας λίγο περισσότερο, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Πόσα ακόμα ζητάς; Εκτελέστε ένα επιπλέον 5 λεπτά σε 6 μίλια/ώρα και να κάψετε σχεδόν 50 επιπλέον θερμίδες.
Με τη χρήση της ίδιας καρδιο ρουτίνας μέρα με τη μέρα, μπορείτε να αυξήσετε τον κίνδυνο suχρώση ένα επαναλαμβανόμενο τραυματισμό, όπως ένα κάταγμα στρες. Αντίθετα, περιστρέψτε μεταξύ τουλάχιστον τριών διαφορετικών ρουτίνες. Θα πάρετε ακόμα το καρδιο όφελος, αλλά θα είναι πιο εύκολο για το σώμα σας, καθώς θα σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε δύναμη σε περισσότερους μυς και την καλύτερηουάνα τέλος, επειδή εργάζεστε περισσότερο από το σώμα σας.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις έξι συμβουλές για να πάρετε τα περισσότερα από καρδιο προπονήσεις σας. Εφ’όσον επενδύετε το χρόνο και την ενέργεια, να πάρετε επίσης όσο το όφελος μπορείτε από την προσπάθειά σας.
Η σύντομη απάντηση στο ερώτημα πόσο ς χρόνος χρειάζεται για να προπονηθεί για έναν μαραθώνιο είναι “Εξαρτάται”. Εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας κατά την έναρξη της αμαξοστοιχίας σας-up? εξαρτάται από την προηγούμενη εμπειρία σας. it εξαρτάται από το στόχο σας για τη λειτουργία ενός μαραθωνίου. Αν σκοπεύετε να ολοκληρώσετε ακριβώς, θα έχετε μια μικρότερη τρένο-up από ό, τι αν σκοπεύετε να τοποθετήσετε στην κορυφή.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που εξετάζουν το ενδεχόμενο να τρέξει ένα πλήρες μαραθώνιο μέσα σε έξι μήνες από τώρα είναι already τρέχει σε κάποιο επίπεδο πριν αρχίσουν τρένο τους-up. Εάν εκτελείτε ήδη 15 μίλια την εβδομάδα, τότε περιμένετε το τρένο σας να διαρκέσει από 18 έως 22 εβδομάδες. Το σχέδιό σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τρέχει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα στην αρχή και μέχρι toτέσσερις φορές την εβδομάδα, όπως η εκπαίδευσή σας εξελίσσεται σε όλη τη διαδρομή μέχρι το τέλος. Για να δημιουργήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας και να ενισχύσετε την αντοχή σας σε τραυματισμούς, εργαστείτε επίσης σε κάποιο είδος cross ή δύναμης κατάρτισης 1 έως 2 ημέρες την εβδομάδα.
Δρομείς που μπορεί να έχουν τρέξει προηγουμένως ένα 5k, 10k, 1 / 2 μαραθώνιο ή ακόμα και ένα πλήρες μαραθώνιο μπορεί να είναι έτοιμη να τρέξει 26,2 μίλια σε μόλις 12 εβδομάδες. Ξέρουν ήδη πώς να εκπαιδεύσει για έναν αγώνα, έτσι καμπύλη μάθησης τους είναι πολύ μικρότερη από κάποιον που δεν έχει τρέξει ποτέ ανταγωνιστικά.
Υπάρχει διαφορά μεταξύ του μόλις φινίρισμα και φινίρισμα προς την κορυφή της λίστας. Όπως μπορείτε να φανταστείτε το τρένο-up ρουτίνες είναι πολύ διαφορετικές μεταξύ των δύο άκρων. Εάν ο στόχος σας είναι να τελειώσει ακριβώς είτε με τα πόδια / τρέχει ή μια αργή τρέχει σε όλη τη διαδρομή, τότε θα πρέπει να είστε έτοιμοι να ανταγωνιστούν σε περίπου 20 εβδομάδες, υπό την προϋπόθεση ότι μπορείτε να ξεκινήσετε το τρένο σας-up με μια βασική απόσταση σε μίλια από 12 έως 15 μίλια την εβδομάδα.
Εάν προγραμματίζετε να τελειώσετε ψηλά στον κατάλογο νικητών, κατόπιν μπορείτε να είστε έτοιμοι σε περίπου 18 εβδομάδες, αλλά το πρόγραμμα είναι πολύ πιό εξαντλητικό. Για να είστε έτοιμοι σε αυτό το χρονικό διάστημα, να είστε έτοιμοι να εκτελέσετε πέντε ημέρες την εβδομάδα και να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα 8 μίλια την ημέρα πριν ξεκινήσετε το τρένο σας-up.
Τα τρεξίματά σας θα ποικίλουν μεταξύ των μακρών τρεξίματων μια φορά την εβδομάδα με έναν εύκολο ρυθμό, το tempo τρέχει σε περίπου 10k το ρυθμό σας και τα τρεξίματα ρυθμών αγώνα που τρέχουν με περίπου την ίδια ταχύτητα όπως θα τρέξετε στον μαραθώνιο. Ρίξτε σε κάποια cross κατάρτιση και το διάστημα προπονήσεις και έχετε ένα σχέδιο που θα σας έχει έτοιμο σε 18 εβδομάδες.
Η εκπαίδευση για τηνανταγωνιστικότητα, ανεξάρτητα από την απόσταση, απαιτεί μια ακραία δέσμευση τόσο στο χρόνο, την ενέργεια όσο και την αποφασιστικότητα. Όχι μόνο χρειάζεται πολλή φυσική προετοιμασία, χρειάζεται πολλή ψυχική προετοιμασία πάρα πολύ.
Πριν απαντήσουμε στο ερώτημα πόσο γρήγορα μπορείτε να βελτιώσετε την φυσική κατάσταση, πρέπει να δεχτούμε δύο αποδεδειγμένες υποθέσεις:
Ας δούμε το πρώτο. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να βελτιωθεί περίπου 50% ανά εβδομάδα διαδοχικά, με βάση το φορτίο κατάρτισης ή πόση προσπάθεια βάζετε στο σώμα σας. Για να εξηγήσει περαιτέρω αυτό, αν αυξήσετε yoφορτίο κατάρτισης σας (αν το φορτίο προσθέτει πέντε μίλια την εβδομάδα για να σας λειτουργία ή την άρση επιπλέον 20 κιλά βάρους ανά συνεδρία κατάρτισης δύναμης, κ.λπ.), το σώμα σας θα βελτιωθεί και να προσαρμοστούν στο νέο φορτίο με το ρυθμό των:
Για να το δείξετε με άλλο τρόπο, θα μοιάζει με αυτό:
Έτσι, μετά από τέσσερις εβδομάδες της κατάρτισης χρησιμοποιώντας yoνέα ρουτίνα σας, το σώμα σας έχει βελτιωθεί 94%. Για να αυξήσετε πιο σημαντικά, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο και να ξεκινήσετε από την αρχή από το τελευταίο σημείο στάσης σας.
Ας δούμε το δεύτερο - μπορείτε να ασκήσετε μόνο για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Όσον αφοράλιγότερο από το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας, το σώμα σας είναι ρυθμισμένο σε ένα ορισμένο επίπεδο. Εάν προσπαθήσετε να πιέσετε το σώμα σας σκληρότερα από ό, τι θα έπρεπε, μπορείτε να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Πλέον προσθέσετε στο γεγονός ότι το σώμα σας έχει μόνο τόση ενέργεια που μπορεί να κάψει ανά πάσα στιγμή και με καφές αδυνατίσματος. Βάσηδ σε αυτά τα δύο γεγονότα, μην περιμένετε να πάει από το να είναι μια πατάτα καναπέ να τρέχει 5 μίλια σε μια μέρα- είναι απλά δεν πρόκειται να συμβεί.
Ωστόσο, αν ξεκινήσετε με τα πόδια 30 λεπτά την πρώτη ημέρα και στη συνέχεια να ξεκινήσετε μια προοδευτική βόλτα / εκτέλεση άσκηση ρουτίνας, όπου strive να περπατήσει λιγότερο και να τρέξει περισσότερο, θα πρέπει, κατά τη διάρκεια ενός μήνα, να επιτευχθεί ο στόχος σας να τρέχει 5 μίλια.
Το άλλο γεγονός που αξίζει να σημειωθεί είναι διαφορετικά μέρη του σώματος αναπτύσσονται με διαφορετικούς ρυθμούς. Η καρδιά και οι σκελετικοί μύες σας ανταποκρίνονται πιο γρήγορα στο exercise από ό, τι τα οστά σας. Έτσι, για παράδειγμα, αν έχετε κάνει καρδιο κατάρτισης με ποδηλασία, την καρδιά σας και μεγάλες ομάδες κάτω μυών μπορεί να είναι έτοιμη να τρέξει, αλλά τα οστά των ποδιών σας δεν μπορεί και έτσι έχετε αυξημένο κίνδυνο ενός κατάγματος στρες λόγω της σφυροκόπημα του τρεξίματος. Έτσι, για να αναλάβει το τρέξιμο, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να οικοδομήσουμε από εκεί.
Συμπερασματικά είναι όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας, να ακούσετε το σώμα σας. Θα σας πει αν προσπαθείτε να προχωρήσετε πολύ γρήγορα. Ακούστε και να ρυθμίσετε ή να είστε έτοιμοι να υποστούν τις συνέπειες!
Update your browser to view this website correctly. Update my browser now